Ramazanda Nasıl Beslenmeliyiz? - Ramazanda Beslenme Tavsiyeleri
Bu yazımızda herkesin çok merak ettiği bir konu hakkında bilgiler vereceğiz. İşte çoğu kişinin merak ettiği, Ramazan'da nasıl beslenmeliyiz? sorusuna diyetisyenimizin cevabı...
Ramazan'da en önemli konulardan biri sıvı alımı ve lif tüketimidir. Sıvı alımı derken bundan ne anlamalıyız? Kafein içeriği düşük olan sıvıları daha az tüketmemiz gerekiyor çünkü kafeinin vücutta su atıcı etkisi vardır. Yani diüretik dediğimiz çay, kahve, kola gibi içinde Kafein barındıran ürünler ve içecekler vücuttan ekstradan su atar. Belki o anda hararetinizi alıyor gibi gelebilir ama Ramazan ayında çok fazla çay - kahve tüketmek o kadar da iyi değildir ve su yerine geçmez. Bunun yerine bol bol, günde 2 - 2,5 hatta 3 litreye kadar suyunuzu tüketmeniz gerekiyor. Onun dışında; çorba, limonata, ayran gibi sıvılarda su yerine geçebilir.
Lif alımı derken de mutlaka meyve, kuru meyve ve tahıllı ekmeklere yer vermemiz gerekiyor. Şimdi sizler için, örnek bir beslenme planı şeklinde bunu anlatmak istiyoruz. (Aşağıda da kısa bir şekilde bu örnek beslenme planını verdik Bkz.)
# İftarda Beslenme:
İftarımızı mutlaka bir bardak su ile birlikte açıyoruz. Daha sonrasında bir kase çorba ile başlıyoruz. Bu çorbanın içeriği; çok kalorili, yağlı, unlu ve kremalı olmasa daha iyi olur. Sebze çorbası olabilir bağırsakları iyi çalıştırması adına, mercimek çorbası olabilir, tarhana olabilir, tavuklu, yoğurtlu ya da buğdaylı güzel bir çorba olabilir. Çorbamızı içtikten sonra, bir tane hurma tüketebiliriz. Hurma, lif ve magnezyum açısından çok zengindir ve yine bağırsaklarımızda iyi gelir ve kan şekeri düzeyimizi de dengelemiş olur.
Sonrasında, salatamızı ve bir kase yoğurdumuzu tüketiyoruz. Bu nokta çok önemli! Çorba, salata ve yoğurdumuzu tükettikten sonra, mutlaka bi 5 dakika kadar mola vermemiz gerekiyor çünkü bu sürede doyma sinyalinin vücudumuzdan beynimize iletilmesi gerekiyor. Doyma sinyali, yaklaşık 10 - 12 dakika gibi bir sürede oluşur. Yani biz hemen iftara yoğun bir açlıkla başlayıp, bir anda yemeklere saldırdığımızda 10 dakika içinde her şeyi silip süpürebiliriz. O yüzden arada 5 dakika bir mola vermemiz gerekiyor. Bunun için biraz evin içinde dolaşıp tekrar gelebilirsiniz.
5 dakika moladan sonra, ana yemeğe geçiyoruz. Ana yemeğimizi haftalık bazda düşünürsek; haftanın 3 akşamı sebze yemeği olabilir. Bu sebze yemeğini, etli sebze yemeği şeklinde tercih ederseniz kas kayıplarını önlemek adına sizin için daha iyi olur. Tabii ki zeytinyağlı yapmanızda da fayda vardır. Haftanın diğer 3 akşamında ise; et, tavuk ya da balık tüketilebilir. Genelde Ramazan ayında çok fazla balık tüketilmiyor ama omega 3 yönünden ve tok tutması açısından tüketilirse çok daha iyi olur. Haftanın 1 günü de mutlaka; kurubaklagil, kuru fasulye, nohut ya da yeşil mercimek ile yapılan yemeklere yer vermelisiniz. Hem lif açısından hem de tok tutma açısından gayet faydalı olur. Yani; 3 gün sebze, 3 gün kırmızı et, tavuk ya da balık, 1 gün de kuru baklagil şeklinde akşam yemeğimizi tamamlayabiliriz. Ana yemeğin yanında iftarda canınız çekerse eğer, bir avuç içi büyüklüğü kadar Ramazan pidesi kullanabilirsiniz ama bunu iftarda kullanın, sahurda kullanmanızı tavsiye etmiyoruz. Ana yemeğinizin yanında, çok az zeytinyağlı bir salatanız ve bir kasede yoğurdunuz mutlaka bulunsun.
Bu arada spor içinde, iftardan 1 saat sonra hafif tempolu güzel bir açık hava yürüyüşü yapabilirsiniz. Böylece hem yediklerinizi sindirmiş olursunuz hem de fazladan kalori harcamış olursunuz.
# İftar Sonrası Ara Öğünde Beslenme:
Ramazan'da bir sıkıntı da, tatlılar... Hepimiz güllaç, sütlaç, keşkül, kadayıf, tavuk göğsü, muhallebi, kazandibi, kalburabastı, revani, baklava ve trileçe gibi tatlıları çok seviyoruz. Bununla ilgili önerimiz de; yemeğin hemen üzerine tüketmek yerine, yemekten bir - iki saat sonra aşırıya kaçmayacak şekilde tüketmenizdir. Böylece, iftar sonrası ara öğün yerine geçmiş olur. Ve bu tatlıları haftanın bir ya da iki gününü geçmeyecek şekilde tüketirseniz çok daha başarılı olur.
Ramazanda 2 öğüne düşmemek adına, ara öğünü mutlaka yapmamız gerekiyor. Yani; İftar, 2 saat sonra Ara öğün ve sonra Sahur şeklinde üç öğün beslenmemiz çok daha faydalı olacaktır. Ara öğünde, tatlı yemediğiniz günlerde; yani haftanın 1 - 2 günü dışında, mutlaka taze meyveler tüketmenizi tavsiye ediyoruz. Vitamin, mineral, su ve lif açısından zengin olan meyvelere; bağırsakların hareketlenmesi için, susuzluğa iyi geleceği için ve vitamin - mineral kayıplarını önlemek için ara öğünlerde sıklıkla yer vermeliyiz. Meyve dışında bir kase yoğurt olabilir, bir bardak ayran olabilir ama mutlaka ara öğünü yapmanızı öneriyoruz.
# Sahurda Beslenme:
Sahura geçtiğimizde, sahuru kahvaltı öğünü gibi düşünmemiz gerekiyor. Sahurdan sonra uyuyacağımız için, midemizi çok rahatsız etmeyen ve gaz yapmayan ama aynı zamanda tok tutan protein ağırlıklı besinleri tüketmemiz gerekiyor. Bir örnek vermemiz gerekirse; mesela bir tane yumurta mutlaka tüketin. Yumurtanın tok tutucu ve kan şekeri dengeleyici özelliği vardır. Yine 2 ya da 3 dilim peyniriniz mutlaka olsun. Sahurda mutlaka tam tahıllı ya da tam buğday ekmeğinden 1 ya da 2 dilim kullanın. Bunun yerine pideyi çok fazla tercih etmeyin çünkü pide beyaz undan yapıldığı için, sizi çok daha çabuk acıktıracaktır. Bu da çok istediğimiz bir durum değildir. Bunun yanı sıra en az 1 tane hurmanız sahur öğününüzde mutlaka bulunsun. Yine zeytin, domates, salatalık ve yeşillikleri mutlaka kullanın. Zeytinin tuzu azaltılmış(suda bekletilmiş) olsun çünkü tuz daha fazla susamanıza sebep olabilir.
Yani sahur öğününü güzel bir kahvaltı öğünü şeklinde geçirirseniz çok daha iyi olur. Bunun dışında bir alternatif olarak, diyelim ki çok fazla zamanımız yok ve uyanamadınız, hemen pratik bir şeyler yiyip yatmak istiyorsunuz. Bunun için; 2 dilim tam tahıllı ekmek arasına beyaz peynirli güzel bir sandviç yapabilirsiniz. Hatta yanına da hemen bir yumurta haşlayıp çabucak onları tüketebilirsiniz.
Sahurda bir bardak süt ya da bir kase yoğurt da mutlaka tavsiye ediyoruz. Yaklaşık 6 gram protein vardır ve kas kayıplarına da iyi gelir. Daha pratik ve doyurucu bir sahur öğünü istiyorsak eğer, yine 1 tane haşlanmış yumurta ve bunun yanında; bir kase içinde yoğurt ya da süt olabilir, 3 - 4 yemek kaşığı yulaf, 1 tane meyve ve 4 - 5 tane cevizle de onu tatlandırıp hem güzel hem doyurucu hem de lif yönünden güzel bir sahur öğünü geçirmiş olabiliriz.
Tabii ki Sahur'da ve Ramazan'da arada bir canımız bir şeyler isteyecektir. İşte örneğin; annemizin yaptığı bir dilim börek olabilir ya da güzel bir tatlı olabilir. Bunları da mümkün olduğunca ara öğüne yerleştirerek ya da ekmek hakkımızdan, pide hakkımızdan vazgeçip onun yerine küçük bir dilim börek yiyerek kullanabiliriz.
Ramazan'da tabii ki sağlıklı beslenmeliyiz. Ama şunu da unutmamalıyız ki, Ramazan, bir kilo verme fırsatı değildir. Yani: "Bütün gün aç kalırım, hem akşam da biraz az yerim ve böylece kilo veririm." gibi bir şey düşünmeyin. Çünkü metabolizma bütün gün aç kaldığımızda biraz yavaşlayabiliyor. O yüzden akşam yediklerimizde de dikkatli olmamız gerekiyor. Tabii ki ilk 1 - 2 hafta su kaybı ve yağ kaybı ile birlikte kilo verilebiliyor ama son 2 haftada vücut buna alışıyor ve hatta çok abarttığımız da kilo bile alabiliyoruz. O yüzden Ramazan'ı huzurlu, mutlu bir şekilde geçirmek için, çok da fazla beslenmenize takılmayın ve bunu bir diyet gibi, kilo verme dönemi gibi görmeyin. Ramazan'ın huzurunu, birlikte paylaşma ortamını ve sıcaklığını yaşayın.
# Ramazanda Örnek Beslenme Planı;
● İftar :
» 1 bardak soğuk olmayan su + 1 tane hurma ile oruç açılır.
» 1 kase çorba(az yağlı) ve 1/2 porsiyon yağsız salata ile devam edilir.
Daha sonra 5 dakika kadar mola vermelisiniz. Bu sırada beynimize doyma sinyali iletilir ve sindirim problemi yaşamazsınız. 5 dakika ara verdikten sonra iftar menüsünün ana yemeğine geçilmelidir.
Ana yemekte;
» 1 porsiyon sebze yemeği / et, tavuk ya da balık yemeği / kuru baklagil
● İftar Sonrası Ara Öğün (İftardan 1-2 Saat Sonra) :
» Taze meyve ya da yoğurt gibi besinler tüketebilirsiniz.
● Sahur :
Sahur öğününü, kahvaltı öğünü gibi düşünüyoruz ve buna göre besleniyoruz.
» 1 adet yumurta (omlet / menemen olabilir)
» 2 dilim peynir
» 1 adet hurma
» 1 bardak süt ya da 1 kase yoğurt
» Domates, salatalık ve bol yeşillik
» 1 dilim tam tahıllı ekmek
» Bol miktarda su
# Ramazanda Beslenmeye Dair Kurallar;
● İftardan 1 - 1,5 saat sonra 30 - 45 dakika arası hafif tempo yürüyüş/ spor yapılmalıdır. Eğer her gün yapılamazsa haftada 3 - 4 gün 1'er saat şeklinde ayarlayabilirsiniz.
● İftar ve sahur aralığında 2 - 2,5 litre suyu mutlaka tüketmelisiniz.
● 2 - 3 günde bir, 1 adet doğal maden suyu tüketebilirsiniz.
● Her akşam 1 - 2 fincan bitki çayınız mutlaka olmalıdır.
Ramazan'da en önemli konulardan biri sıvı alımı ve lif tüketimidir. Sıvı alımı derken bundan ne anlamalıyız? Kafein içeriği düşük olan sıvıları daha az tüketmemiz gerekiyor çünkü kafeinin vücutta su atıcı etkisi vardır. Yani diüretik dediğimiz çay, kahve, kola gibi içinde Kafein barındıran ürünler ve içecekler vücuttan ekstradan su atar. Belki o anda hararetinizi alıyor gibi gelebilir ama Ramazan ayında çok fazla çay - kahve tüketmek o kadar da iyi değildir ve su yerine geçmez. Bunun yerine bol bol, günde 2 - 2,5 hatta 3 litreye kadar suyunuzu tüketmeniz gerekiyor. Onun dışında; çorba, limonata, ayran gibi sıvılarda su yerine geçebilir.
Lif alımı derken de mutlaka meyve, kuru meyve ve tahıllı ekmeklere yer vermemiz gerekiyor. Şimdi sizler için, örnek bir beslenme planı şeklinde bunu anlatmak istiyoruz. (Aşağıda da kısa bir şekilde bu örnek beslenme planını verdik Bkz.)
# İftarda Beslenme:
Sonrasında, salatamızı ve bir kase yoğurdumuzu tüketiyoruz. Bu nokta çok önemli! Çorba, salata ve yoğurdumuzu tükettikten sonra, mutlaka bi 5 dakika kadar mola vermemiz gerekiyor çünkü bu sürede doyma sinyalinin vücudumuzdan beynimize iletilmesi gerekiyor. Doyma sinyali, yaklaşık 10 - 12 dakika gibi bir sürede oluşur. Yani biz hemen iftara yoğun bir açlıkla başlayıp, bir anda yemeklere saldırdığımızda 10 dakika içinde her şeyi silip süpürebiliriz. O yüzden arada 5 dakika bir mola vermemiz gerekiyor. Bunun için biraz evin içinde dolaşıp tekrar gelebilirsiniz.
5 dakika moladan sonra, ana yemeğe geçiyoruz. Ana yemeğimizi haftalık bazda düşünürsek; haftanın 3 akşamı sebze yemeği olabilir. Bu sebze yemeğini, etli sebze yemeği şeklinde tercih ederseniz kas kayıplarını önlemek adına sizin için daha iyi olur. Tabii ki zeytinyağlı yapmanızda da fayda vardır. Haftanın diğer 3 akşamında ise; et, tavuk ya da balık tüketilebilir. Genelde Ramazan ayında çok fazla balık tüketilmiyor ama omega 3 yönünden ve tok tutması açısından tüketilirse çok daha iyi olur. Haftanın 1 günü de mutlaka; kurubaklagil, kuru fasulye, nohut ya da yeşil mercimek ile yapılan yemeklere yer vermelisiniz. Hem lif açısından hem de tok tutma açısından gayet faydalı olur. Yani; 3 gün sebze, 3 gün kırmızı et, tavuk ya da balık, 1 gün de kuru baklagil şeklinde akşam yemeğimizi tamamlayabiliriz. Ana yemeğin yanında iftarda canınız çekerse eğer, bir avuç içi büyüklüğü kadar Ramazan pidesi kullanabilirsiniz ama bunu iftarda kullanın, sahurda kullanmanızı tavsiye etmiyoruz. Ana yemeğinizin yanında, çok az zeytinyağlı bir salatanız ve bir kasede yoğurdunuz mutlaka bulunsun.
Bu arada spor içinde, iftardan 1 saat sonra hafif tempolu güzel bir açık hava yürüyüşü yapabilirsiniz. Böylece hem yediklerinizi sindirmiş olursunuz hem de fazladan kalori harcamış olursunuz.
# İftar Sonrası Ara Öğünde Beslenme:
Ramazanda 2 öğüne düşmemek adına, ara öğünü mutlaka yapmamız gerekiyor. Yani; İftar, 2 saat sonra Ara öğün ve sonra Sahur şeklinde üç öğün beslenmemiz çok daha faydalı olacaktır. Ara öğünde, tatlı yemediğiniz günlerde; yani haftanın 1 - 2 günü dışında, mutlaka taze meyveler tüketmenizi tavsiye ediyoruz. Vitamin, mineral, su ve lif açısından zengin olan meyvelere; bağırsakların hareketlenmesi için, susuzluğa iyi geleceği için ve vitamin - mineral kayıplarını önlemek için ara öğünlerde sıklıkla yer vermeliyiz. Meyve dışında bir kase yoğurt olabilir, bir bardak ayran olabilir ama mutlaka ara öğünü yapmanızı öneriyoruz.
# Sahurda Beslenme:
Yani sahur öğününü güzel bir kahvaltı öğünü şeklinde geçirirseniz çok daha iyi olur. Bunun dışında bir alternatif olarak, diyelim ki çok fazla zamanımız yok ve uyanamadınız, hemen pratik bir şeyler yiyip yatmak istiyorsunuz. Bunun için; 2 dilim tam tahıllı ekmek arasına beyaz peynirli güzel bir sandviç yapabilirsiniz. Hatta yanına da hemen bir yumurta haşlayıp çabucak onları tüketebilirsiniz.
Sahurda bir bardak süt ya da bir kase yoğurt da mutlaka tavsiye ediyoruz. Yaklaşık 6 gram protein vardır ve kas kayıplarına da iyi gelir. Daha pratik ve doyurucu bir sahur öğünü istiyorsak eğer, yine 1 tane haşlanmış yumurta ve bunun yanında; bir kase içinde yoğurt ya da süt olabilir, 3 - 4 yemek kaşığı yulaf, 1 tane meyve ve 4 - 5 tane cevizle de onu tatlandırıp hem güzel hem doyurucu hem de lif yönünden güzel bir sahur öğünü geçirmiş olabiliriz.
Tabii ki Sahur'da ve Ramazan'da arada bir canımız bir şeyler isteyecektir. İşte örneğin; annemizin yaptığı bir dilim börek olabilir ya da güzel bir tatlı olabilir. Bunları da mümkün olduğunca ara öğüne yerleştirerek ya da ekmek hakkımızdan, pide hakkımızdan vazgeçip onun yerine küçük bir dilim börek yiyerek kullanabiliriz.
Ramazan'da tabii ki sağlıklı beslenmeliyiz. Ama şunu da unutmamalıyız ki, Ramazan, bir kilo verme fırsatı değildir. Yani: "Bütün gün aç kalırım, hem akşam da biraz az yerim ve böylece kilo veririm." gibi bir şey düşünmeyin. Çünkü metabolizma bütün gün aç kaldığımızda biraz yavaşlayabiliyor. O yüzden akşam yediklerimizde de dikkatli olmamız gerekiyor. Tabii ki ilk 1 - 2 hafta su kaybı ve yağ kaybı ile birlikte kilo verilebiliyor ama son 2 haftada vücut buna alışıyor ve hatta çok abarttığımız da kilo bile alabiliyoruz. O yüzden Ramazan'ı huzurlu, mutlu bir şekilde geçirmek için, çok da fazla beslenmenize takılmayın ve bunu bir diyet gibi, kilo verme dönemi gibi görmeyin. Ramazan'ın huzurunu, birlikte paylaşma ortamını ve sıcaklığını yaşayın.
# Ramazanda Örnek Beslenme Planı;
● İftar :
» 1 bardak soğuk olmayan su + 1 tane hurma ile oruç açılır.
» 1 kase çorba(az yağlı) ve 1/2 porsiyon yağsız salata ile devam edilir.
Daha sonra 5 dakika kadar mola vermelisiniz. Bu sırada beynimize doyma sinyali iletilir ve sindirim problemi yaşamazsınız. 5 dakika ara verdikten sonra iftar menüsünün ana yemeğine geçilmelidir.
Ana yemekte;
» 1 porsiyon sebze yemeği / et, tavuk ya da balık yemeği / kuru baklagil
● İftar Sonrası Ara Öğün (İftardan 1-2 Saat Sonra) :
» Taze meyve ya da yoğurt gibi besinler tüketebilirsiniz.
● Sahur :
Sahur öğününü, kahvaltı öğünü gibi düşünüyoruz ve buna göre besleniyoruz.
» 1 adet yumurta (omlet / menemen olabilir)
» 2 dilim peynir
» 1 adet hurma
» 1 bardak süt ya da 1 kase yoğurt
» Domates, salatalık ve bol yeşillik
» 1 dilim tam tahıllı ekmek
» Bol miktarda su
# Ramazanda Beslenmeye Dair Kurallar;
● İftardan 1 - 1,5 saat sonra 30 - 45 dakika arası hafif tempo yürüyüş/ spor yapılmalıdır. Eğer her gün yapılamazsa haftada 3 - 4 gün 1'er saat şeklinde ayarlayabilirsiniz.
● İftar ve sahur aralığında 2 - 2,5 litre suyu mutlaka tüketmelisiniz.
● 2 - 3 günde bir, 1 adet doğal maden suyu tüketebilirsiniz.
● Her akşam 1 - 2 fincan bitki çayınız mutlaka olmalıdır.